Ćwiczenia odchudzające

Ćwiczenia na brzuch w domu
Jeśli myślisz, że uzyskasz płaski brzuch tylko dzięki ćwiczeniom na brzuch to jesteś w błędzie. No chyba, że w ogóle nie masz tłuszczyku na brzuchu. W przeciwnym wypadku najpierw musisz się pozbyć tłuszczu, który pokrywa twoje mięśnie brzucha. Ćwiczenia na brzuch pozwolą ci ładnie wyrzeźbić twój brzuch ale nie spowodują, że zniknie tłuszcz, który go przykrywa.

Aby osiągnąć płaski brzuch musisz zastoswać kombinację ćwiczeń kardio wraz z ćwiczeniami mięśni brzucha. Przykładem ćwiczeń kardio jest bieganie, jazda na rowerze czy pływanie. Trening kardio należy wykonywać przynajmniej przez 30 minut 3 razy w tygodniu. Pozwalają one na spalanie tkanki tłuszczowej oraz zwiększają metabolizm dzięki czemu jest on na wysokim poziomie nawet do kilkunastu godzine po treningu. Więcej o treningu kardio można przeczytać tutaj: trening w strefie kardio.

Skupmy się jednak na ćwiczeniach mięśni brzucha, których głównym zadaniem jest ich wzmocnienie oraz uwydatnienie, wyrzeźbienie. Trening mięśni brzucha można podzielić na trzy rodzaje:
- ćwiczenia górnych mięśni brzucha
- ćwiczenia dolnych mięśni brzucha
- ćwiczenia skośnych mięśni brzucha tzw. boczków

Ćwiczenia te różnią się znacząco od siebie bo celem treningu jest angażowanie konkretnych partii mięśni.

Zasady treningu mięśni brzucha

Przy treningu mięśni brzucha trzeba pamiętać o kilku zasadach. Jedną z nich jest rozpoczynanie treningu od ćwieczeń dolnych mięśni brzucha. Dlaczego? Ponieważ trenując najpierw górną część brzucha, wykonując brzuszki, angażujemy tylko górne części brzucha. Natomiast przy treningu dolnych partii brzucha angażowane są także górne partie. Dlatego trenując dolne partie nie będziemy w stanie poprawnie wykonać ich treningu bo górne mięśnie będą już zmęczone. Kompletny trening brzucha należy więc zaczynać od dolnych partii a kończycz treningiem górnych partii brzucha.
Trening górnych mięśni brzucha

Brzuszki

1. Połóż się na plecach 
2. Ręce skrzyżuj na klatce piersiowej lub daj za za głowę. Zegnij kolana.
3. Podnieś się powoli używając do tego tylko mięśni brzucha. Dolna część pleców powinna przylegać do podłoża. W pozycji krańcowej, przy kolanach, zrób wydech i wróć do pozycji startowej.
4. Powtórz około 20-25 razy i zrób kilku minutową przerwę. Wykonaj około 3 takich serii.
Jeśli dopiero zaczynasz zrób mniej powtórzeń w każdej serii np: 10 zamiast 25.

Ważne aby starać się wykonywać to ćwiczenie dokładnie i powoli tak aby angażować tylko mięśnie brzucha.
Niestety wiele osób popełnia błąd robiąc wiele powtórzeń ale niedokładnych przez co nie trenują optymalnie mięśni brzucha.

Brzuszki na piłce

1. Połóż się na piłce plecami.
2. Ręce skrzyżuj na klatce piersiowej lub daj za głowę.
3. Wykonaj skłon, ale tak aby piłka się nie ruszała.
4. Połóż się z powrotem na piłce w pozycji startowej.
5. Kontynuj skłony przez 12-16 powtórzeń.

Czy jesteś zadowolona ze swoich pośladków? Większość z nas nie jest. Są za małe, za duże, zwiotczałe itd. Odpowiednie ćwiczenia cardio i ćwiczenia siłowe mogą wiele zmienić w wyglądzie pośladków. Poznaj najlepsze ćwiczenia, które wzmocnią, ujędrnią twoje pośladki

Przysiady

To proste ćwiczenia, które poprawią siłę i jędrność twoich ud, pośladków i ścięgien. Poprawi także balans twego ciała. Jeśli nie możesz utrzymać balansu ciała użyj krzesła lub stołu. Wykonuj ruchy w sposób dokładny i płynny. Oddychaj regularnie i staraj się wdychać powietrze kiedy kucasz a wydychać kiedy wstajesz.

- Stań z wyprostowanymi plecami.
- Powoli zginaj kolana i obniż się do pozycji kucającej. Nie obniżaj się zbyt nisko aby nie mieć problemu ze wstaniem.
- Pozostań chwilę w pozycji kucającej następnie powoli podnieś się do pozycji wyjściowej.
- Zrób 2-3 serie z 8-12 powtórzeniami.

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć nie przesadzaj na początku. W momencie kiedy twoje mięśnie staną się mocniejsze możesz zwiększać liczbę powtórzeń i obniżać się coraz niżej.


Wypady
Wypady są świetne jeśli chodzi o poprawienie kształtu nóg i pośladków. To bardzo uniwersalne ćwiczenie, bo możesz je ćwiczyć dowolnie w zależności od swoich możliwości.

- Stań z lekko rozstawionym nogami. Prawa noga z przodu, lewa z tylu.
- Przechyl się w kierunku przedniej nogi, zginając lekko kolana i podnosząc tylnią część stopy z podłogi.
- Postaraj się utrzymać w maksymalnym dla siebie wypadzie przez 5 sekund.
- Wróc powoli do pozycji startowej.
- Powtórz 4 razy z prawą nogą z przody. Następnie powtórz ćwiczenia dla lewej nogi.

W momencie kiedy zwiększysz siłę swoich ud możesz zwiększyć wypad i zwiększyć czas spędzany w pozycji krańcowej. Możesz także skorzystać z ciężarków w obu rękach aby sprawić, że ćwiczenie będzie trudniejsze.

Jest wiele sposobów na pozbycie się tkanki tłuszczowej, wystarczy po prostu się ruszać. Nie ważne co się robi (biega, jeździ na rowerze) bez ruchu nic z tego nie będzie. Przedstawiam tu kilka rodzai ćwiczeń, które pozwalają na zredukowanie tkanki tłuszczowej.

Fat burning

Czyli "spalanie tłuszczu". Polega na umiarkowanie intensywnych i łatwych ćwiczeniach. Maskymalne tętno podczas ćwiczeń ustala się w sposób indywidualny według wzoru: 220 minus wiek. Generalnie im więcej chce się schudnąć, tym częciej i więcej trzeba trenować. Wynika to z prostego faktu, że organizm spala zapasy tłuszczu dopiero po 15-20 minutach, dlatego więc zaleca się minimalną długoć treningu 30 minut. Optymalnie jednak trening powininen trwać minimum godzinę.

Podczas ćwiczeń dobrze jest wykonywać od 15 do 20 powtórzeń, przy czym ostatnie powtórzenia powinny sprawiać trudności - ważny jest więc dobór odpowiedniego obciążenia. Istotną sprawą jest instensywność ćwiczeń regulowana poprzez długoć odpoczynku. Odpoczynek pomiędzy seriami nie może być zbyt długi, najlepiej jeli nie przekracza 1 minuty. Trzeba pamiętać, że na proces spalania tkanki tłuszczowej poza wysiłkiem ma wpływ racjonalna dieta.

Aby schudnąć, trzeba spalić więcej kalorii, niż ich przyswoić. Stosując odpowiednio tą metodę można nawet zgubić około 1 kg w ciągu 1 tygodnia co odpowiada ok. 8 tys. kalorii. Nie koniecznie musi to jednak oznaczać zmianę wagi, gdyż ćwicząc rozwijają się mięśnie. Efekt jednak powinnien być widoczny w obwodzie części ciała, które ćwiczymy.
Więcej o Fat burning


Hi impact aerobic oraz Hi-Lo aerobic

Hi impact aerobic to niezwykle dynamiczne ćwiczenia świetne dla osób o dobrej kondycji fizycznej. Ćwiczenia te polegają głównie na wykonywaniu skoków, podskoków, obrotów oraz zawierają elementy biegu. Tętno podczas ćwiczeń może wzrosnąć nawet do 160-180 uderzeń na minutę. Tempo muzyki jest dobierane do tempa ćwiczeń.

Low impact aerobik to z kolei ćwiczenia, w których jedna noga musi zawsze pozostawać na podłożu w trakcie wykonywania prostych układów kroków, wykroków, czy też elementów marszu o niskiej intensywnoci. Tętno podczas ćwiczeń zawiera się w przedziale 100-150 uderzeń na minutę



Z kolei HI-LO aerobik to połączenie obu wyżej wymienionych aerobików. Jest to obecnie najpopularniejsza forma aerobiku spotykana w fitness klubach. Pozwala ona się wypocić, wytańczyć oraz wzmocnić układ sercowo-naczyniowy, spalić sporo kalorii a także poprawić naszą kondycję.
Więcej o Hi-Lo aerobiku


Circuit - trening obwodowy

Trening obwodowy (Circuit training) pozwala na spalenie 15-20 kalorii w ciągu minuty. Trening obwodowy to urozmaicone i szybkie ćwiczenia. Jest to świetny sposób na poprawienie mobilności, siły i mięśni. Trening ten łączy zestaw 6 do 10 ćwiczeń siłowych tak, że wykonywane są one po kolei.


Każde ćwiczenie ma określoną liczbę powtórzeń, które trzeba wykonać w określonym czasie zanim przejdzie się do kolejnego ćwiczenia. Ćwiczenia są oddzielone, krótkimi przerwami natomiast przerwa pomiędzy przebiegami ćwiczeń ulega zwiększeniu po zakończeniu jednego przebiegu. Liczba przebiegów ćwiczeń może się wahać od 2 do 6 w zależności od poziomu zaawansowania. Nie zależnie od wykonywanych ćwiczeń przerwa pomiędzy nimi nie powinna przekraczać 15-20 sekund. Cały trening powinine się zawrzeć w 30-40 minutach. Więcej o Circuit

Step
Zwany także benchstep, step-tralning, bench-aerobic, step heart czy low-impact bench. Po raz pierwszy pojawił się w Ameryce w roku 1991. Jest to platforma składająca się z płyt podnoszących wysokość w zależności od stopnia wytrenowania. Pozwala na wykonywanie ponad 200 różnych ćwiczeń w rytm muzyki. Jest to intensywna forma ruchu, powodująca utratę kalorii, ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej oraz wzmacnia mięśnie nóg . Wpływa także pozytywnie na układ krwionośny.

Ważne: osoby mające problem ze stawami nie powinny trenować na stepie, gdyż w trakcie ćwiczeń dochodzi do sporych przeciążeń kolan, bioder i kostek. Średnio zaawansowane osoby powinny ćwiczyć na stepie o maks. wysokości 20 cm.